【コラム 第3回】「リフォーマーを使ったマットエクササイズ」

Stottt_pilates

皆様、こんにちは。
ZONE by ビーキューブ®のJacquinです。

Jacquin

ZONE by ビーキューブ®に在籍する
インストラクタートレーナー(IT)によるコラムを連載中!
今、気になるトピックス、旬のフィットネス情報など、幅広い話題をお届けいたします。

ピラティスインストラクターに興味がある方、
養成コースでストットピラティスSTOTT PILATES®を学ぶ受講生、
そして、現在第一線で活躍するインストラクターの皆様へ
きっと役立つ情報になることと思います。

今回は第3回目。
「リフォーマーを使ったマットエクササイズ」についてお話します。

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私がリフォーマーのコースを受けた後、もう一度マットエクササイズを練習した時、
ものすごくびっくりしたのを覚えています。

「今まで意識できていなかったところがこんなにあるんだ!」
「昔はどうしても出来なかったエクササイズが今は簡単にできる!」
「四肢の可動域と筋力は本当に大切だ!」

リフォーマーがたくさんのことを気づかせてくれて、いろいろなことを教えてくれました。
今回は私が衝撃を受けた「リフォーマーを使ったマットエクササイズ」を4つご紹介したいと思います。

※写真をクリックするとそのエクササイズ動画を見ることができます。
 ぜひチェックしてみてください!
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【リフォーマーについて】

リフォーマーは5つのスプリングが付いています。
色によって強度が違い、エクササイズやクライアントの状態によってスプリングの種類や本数を調整します。
手や足にかけるロープやバー、肩のパッド(ショルダーレスト)もあります。
また付属のボックスやプラットフォームエクステンダーを使ったり、
ジャンプボードやカーディオトランプをセッティングするとエクササイズのバリエーションはとても広がります。
リフォーマーは仰向けや座位に四肢の強化と、身体のフィードバックも非常に分かりやすいです。
その他、立位、膝立ちなど機能的姿勢でコアの強化や身体の各部位の連結ができます。
<リフォーマー(写真はV2maxリフォーマー)>
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では、写真を見ながらマットエクササイズとリフォーマの比較をしてみましょう。
写真はリフォーマーの「ロング・ストレッチ」というエクササイズです。
このエクササイズはリフォーマーを使うことで、脊柱起立筋群や股関節伸筋群を意識しやすくなります。
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マットのエクササイズの「プッシュアップ」「レッグ・プル・フロント」がこの体勢になります。
このプランク姿勢になることで持久力を高めるエクササイズになります。
マットでは情報としての身体へのフィードバックがないので、
リフォーマーでエクササイズすることによりプランク姿勢を保つのが難しい方でも、
バネからのフィードバックでやりやすくなります。
もうひとつの利点として、床に手をついてプランクポジションをとるのがしんどい場合、
リフォーマーのバーに手をつくことで、高さが変わることで身体への負荷が軽くすることができます。
体重が手に乗ることが大変な人にはリフォーマーに変更することで、やりやすくなります。
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次は、ピラティスエクササイズではおなじみの「ハンドレット」
リフォーマーのロープに手を入れて後ろからの負荷がかかる環境になります。
この状態で行うことで腹斜筋と腹直筋、前鋸筋、広背筋の意識を高めることができます。
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特に上記の筋肉を意識して動かないと、ロープに引っ張られて後ろにキャリッジが下がってしまいます。
「下がらないようにしよう」と考えながら「ハンドレット」をするとうまくできるようになります。
また、マットでよく起こる首の緊張も、リフォーマーでは感じることなくできます。
マットで習った「ハンドレッド」の調整方法(モディフィケーション)も活用できるので、
より多くの方の身体のレベルに合わせることができます。
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3つ目は「フィット・プーリング・ストラップス」、股関節の伸展の動きです。
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 マットでの「スイミングプレップ」にも、このような四つ這いの動きがありますよね。
このような四つ這いの体勢は、背骨の安定ができていなかったり、骨盤のゆがみがあると、うまくできません。
背骨の形のずれや骨盤のゆがみを修正するために、
マットインストラクターの場合は、たくさんの身体のチェックと多くのキューイングをする必要がありますが、
 リフォーマーに乗ることで、背骨や骨盤への意識がしやすい環境にでき、
身体のチェックはリフォーマーがしてくれるので、姿勢以外のキューイングでクライアントに対応できるようになります。
また、ロープを脚にかけることで特に腹斜筋がわかりやすくなり、大殿筋にもアプローチできます。
脚のテコも長くなるので、外転筋も鍛えることができます。
体幹を意識し、脚の動きにもチャレンジできる、一石二鳥のエクササイズです。
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最後は「ティーザー・ストレート・フォワード」
マットはもちろん、キャデラックでも取り上げられるこちらのエクササイズ。
リフォーマーでは上級レベルになります。「起き上がるのが難しい」
「バランスがとれずグラグラしてうまく止まれない」など、
実は「ティーザー」苦戦している方、多いのではないでしょうか。
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リフォーマーで「ティーザー」を行うと、さらに難しくなる!と思っていませんか?
実は手にロープを通して行うことで、 キャリッジが動き、スプリングの後ろから前への力が加わるので、
その力を借りてやると、実はマットで行うより簡単にできるんですよ。
リフォーマーが動きを本当に助けてくれます!
「ティーザー」のコツをつかむためにも苦手な方、ぜひリフォーマーでチャレンジしてみてください。
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いかがでしたか?
今回お話しした内容はリフォーマーの魅力のほんの一部です。
マットコースを受講された方には、ぜひリフォーマーコースにチャレンジしてほしいです。
「器具には興味あるけど、魅力ってどんなことなの?」そう思っている皆様には
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今後はティーチングのコツやエクササイズのおさらいもできるような内容をお話ししていこうと思っています。
ぜひご期待下さいね。

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第3回は6月30日(金)アップ予定。
誰が担当するのか、今から楽しみですね。
次のコラムもお楽しみに!

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