腰痛・肩こりにお悩みの方

腰痛や肩こりでマッサージに行くと一時的に緩和しますが、改善はされません。

マッサージなどによる一時的な緩和ではなく、腰痛や肩こりが発生しない身体になる。

現代人の多くが悩まされている腰痛・肩こり。小さなころはならなかったのに、いつから腰痛・肩こりに悩まされるようになったのでしょうか?子どものころは適度に運動をし、さらには関節も柔らかったので、腰痛・肩こりとは無縁だったでしょう。しかし、大人になるにつれ、運動をする機会が減り、知らない間に筋力は落ち、関節の可動域が減り、しんどいな。痛いな。と感じるようになってきたのです。二足歩行の宿命との説明もありますが、そんなはずはありません。何万年と二本の脚で立ち生活をしてきている人の身体にはちゃんと備わっている十分な機能があります。それを身体にしっかり身についているかが鍵なのです。
少ししんどいぐらいだとマッサージに行く人も多いでしょう。
確かに症状は一時的に緩和しますが、またすぐに同じ状態になってしまう人も多いのではないでしょうか?

与えられたものではなく、自ら獲得したものでなければ記憶はされません。身体に正しい動き方を覚えさせることで、腰痛・肩こりそのものが発生しない身体になりましょう。

気持ちよく筋肉を伸ばしているイメージ

腰痛を改善したい方へ

腰痛の原因は

  • 腰痛の原因の多くは体幹(コア)がうまく機能していない
  • 骨盤が傾いている
  • 股関節の可動域が限られている

腰痛の原因の多くが体幹がうまく機能していないことがあげられます。体幹の深層部の筋肉はコア(身体の核)とも言われます。
腕や脚の動作が起こる前に、背骨の関節を準備させる為に骨の近くで働く筋肉のグループです。腰痛の改善にはコア・トレーニングを呼吸に重きを置いて行います。

体幹(コア)がうまく機能していない

その1 体幹(コア)がうまく機能していない

体幹部分の、身体の表面から一番と離れた部位で骨と骨を支える役割をもつ筋肉のグループをコア(身体の核)と表現します。腹横筋、骨盤底筋、多裂筋、横隔膜などです。いずれも関節の近くで動作が始まる前から、動きに対して関節を準備する筋肉です。その時間わずかコンマ数秒。どんな動きをする時も営まれる自然な働きですが、日常の便利な生活の中で活動の機会が奪われた私達の身体では忘れられてしまった機能です。タイミングがずれたり、力が不足したりすることで体幹を守られないまま動くところに腰痛が起こります。適切な刺激を動くことでコアに与えることで再度訓練する必要があります。

骨盤が傾いている

その2 骨盤が傾いている

骨盤は身体の前と後ろに傾くことがあります。それにより腰痛がおこります。骨盤は上半身と下半身を支える要所です。体幹と下半身の筋肉が付着する場所でもあり、24個の背骨の土台となる骨の集まりが骨盤です。土台(骨盤)が傾けば、その上に立つ柱(背骨)は当然ながら歪みます。それを支えるのに無理な力が周りの筋肉にかかることが負担となり、痛みとなって現れます。正しい位置を理解したうえで、効率よく骨盤周囲の筋肉を働かせて腰を支える方法を、動きながら学ばなければ改善できないのが 骨盤の位置です。セルフ・コレクト(自分で修正できる)感覚の記憶を養っておくことが大切です。

股関節の可動域が限られている

その3 股関節の可動域が限られている

腰が脚の動きに振り回されてはいませんか?しばしば股関節の動きの不足が、過剰な骨盤や腰の動きの原因となり腰痛をおこします。腰を支える筋肉の多くが、股関節周りに着いています。体重の3〜4倍を支える股関節が正しく動けていないことのリスクは大きいのです。ここで意味する可動域は何も大きく開脚できることや、脚が高く上げられることを意味したものではありません。滑らかに本来の動きが出来ることが重要だという意味です。この関節の特性を意識した多方向性の動作で可動域の改善をはかっていきます。

ピラティスの意識した動作の反復によって、身体の使い方を学習して行きます。

おすすめトレーニング

スイミング・プレップ

スイミング・プレップ

四つ這いの状態で、手脚で身体を支えます。この時、体幹はコアも含め前後斜めの様々な筋肉によって支えられことになります。この姿勢を維持する間に、対角の手と脚を持ち上げ伸ばすことで更に負荷をかけていくものです。どこでも出来るおすすめエクササイズです。

ヒールスクイーズプローン

ヒールスクイーズプローン

うつ伏せで脚を腰幅程度に開き、膝を曲げてかかと同士を合わせます。お尻の力を使ってかかとを押し合わせるエクササイズです。腰部を安定させて、股関節周囲の筋肉を鍛えます。動く関節のないエクササイズなので、自宅でも手軽に行うことが出来ます。

エクステンションストラップを使用したレッグスライド

エクステンションストラップを使用したレッグスライド

仰向けで頭の上から掛けたエクステンションストラップを太ももに掛けます。両膝を曲げた状態からマットの上で脚を片方ずつ延ばしていくエクササイズです。太ももの重さをエクステンションストラップが支持する事で体幹を安定させる事に意識を向ける事が出来ます。

リフォーマーを使用したリバースニーストレッチ

リフォーマーを使用したリバースニーストレッチ

四つ這いの状態で、リフォーマーのレールの上に両手を置き、台の上に両膝を乗せて身体を支えます。股関節の動きだけで台を引き寄せる際に上半身が乱れてしまったり、骨盤が一緒に動かないようにチャレンジします。股関節の動きの中で骨盤や腰部の乱れが少なくなります。

自宅でできるトレーニング

お尻のストレッチ

ギックリ腰や慢性の腰痛は勿論のこと、
椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などのリハビリ(ポストリハブ:リハビリ後のトレーニング)としても有効です。

痛いときは無理をせず、一緒に治していきましょう。

おすすめのレッスン

肩こりを改善したい方へ

肩こりの原因は

  • 意外に影響がある呼吸の習慣
  • 肩甲骨の位置と動き
  • 骨盤と背骨の姿勢

肩はとても沢山の動きが出来る反面、不安定な関節でもあります。周りの筋肉の役割は重要です。それだけ負担も多く、4〜5㎏の重さがある頭を支え、豊富に動く両腕の基盤ともなります。不定愁訴のもととなる肩こりに対して、肩周辺を揉みほぐすことは解決にはなりません。肩の動きの土台とある肩甲骨の位置や姿勢そのものを改善することで解消されます。

呼吸の習慣

その1 呼吸の習慣

肩こりを訴える人に特徴的な呼吸の傾向があります。それはほんのわずかですが、肩を小刻みに上げて息をする傾向です。日常あまりにも当り前な営みである呼吸には様々な癖があります。呼吸筋には主体となる筋肉と補助的に働く筋肉があります。補助的な筋肉の多くは肩から首にかけてついています。それにより胸郭(肋骨)を引き上げ、息を吸います。これが過剰に働くと肩をこらせる原因の一つになります。ピラティスでは特に呼吸のテクニックを重視します。過剰な緊張を防いだ呼吸を繰り返しながら運動する習慣を通じて効率的で理想的な呼吸を学んで頂けます。私達はこれを「立体的な呼吸」と呼んでいます。

肩甲骨の位置と動き

その2 肩甲骨の位置と動き

肩甲骨は体幹の骨格と唯一鎖骨とのみつながっていています。安定性を犠牲に、豊富な可動域をもっているために腕で色々な動きをする事が出来ます。肩甲骨だけでも6つの方向への動きをもっています。およそ16の筋肉がつき肩甲骨を動かし、支えます。肩甲骨そのものの動きが、肩の動きを左右するわけです。それぞれの動作の中で、肩甲骨が良い位置にあり、周辺の筋肉がバランスのとれた状態であれば、過度な負担を肩周りの筋肉にかけずにすみます。日常では肩本来の動作の半分も要求されることがありません。もてる能力の範囲いっぱいに心地よく肩甲骨を動かすことが大切です。

骨盤と背骨の姿勢

その3 骨盤と背骨の姿勢

肩から遠く離れたところに感じられるかもしれない骨盤ですが、骨盤付近から伸びる筋肉は腕につき、腕を動かします。また肩周りの筋肉は肩甲骨から背骨、または腕につきます。姿勢が変化することで必ず頭部の位置も変わり、数センチの前後によって重心と、頭を支える筋肉のバランスを大きく変えます。それが長時間に及べばなおさらダメージは大きくなります。私達のピラティスの手法で大変優れている点をあげるとすれば、それは姿勢の再訓練です。良い姿勢とは決して、単純にあご引き、肩を後ろに引き、背筋を伸ばす。。。などというものではありません。骨盤も含めた背骨全体の姿勢を改善するこが必要です。

原因の改善と同時に、正しい肩甲骨の動きとその範囲を訓練していきます。

おすすめトレーニング

リフォーマーを使った動き

リフォーマーを使った動き

リフォーマーでのオファリングという動きです。後方からの牽引する負荷に対して、腕を前方と横に広げる動作を行うものです。ロープを通じてスプリングの負荷をコントロールするリフォーマーの特徴により、筋強化の場面と、筋肉を伸ばしていく場面の双方の効果を得られます。 

オーバーヘッドアームプレス

オーバーヘッドアームプレス

リフォーマーの上においたボックスの上にうつぶせになります。
腕を頭上へ目がけて動かしていきます。凝り固まりやすい肩甲骨周りの筋肉を強化しながらバランスを整えていきます。肘の動きが理想的な軌道を描く事により肩甲骨を良く動かす事が出来ます。

ミッドトラップストレンクスナー

ミッドトラップストレングスナー

キャデラックのアームスプリングを使用し、肩周辺の安定に必要不可欠な僧帽筋中部を強化していきます。前に伸ばした腕を後ろに目がけてスプリングを引いていきます。立位で行う事で、姿勢を維持する背中全体の筋肉を使う事が出来ます。

スキャピュラアイソレーション

スキャピュラアイソレーション

仰向けで寝た状態で両手を天井への伸ばし、肩甲骨を背骨から離したり近づけたりします。肩甲骨周囲の筋肉は背骨、頚にも繋がっているため、肩甲骨が動いた際に、背骨や頚のラインを変えずに動かす事がバランスを整える上で重要です。

自宅でできるトレーニング

肩周りをしっかりと動かす

肩こりや首筋の緊張の改善や、
肩の運動制限や手術後のリハビリ(ポストリハブ:リハビリ後のトレーニング)にも有効です。

痛いときは無理をせず、一緒に治していきましょう。

おすすめのレッスン