体幹を鍛えたい方

体幹は、カラダの要!!  鍛えれば、日常にも競技にも効果あり!!

体幹って何?なぜ、繊細なコントロールが必要なの?

体幹を構成する全ての筋肉を刺激してこそ、体幹の強化が出来ます。身体の中核をなす部分なので " コア"とも言われる深層筋グループで、骨盤の底にある骨盤底筋群や、体幹を帯状の力で支える腹横筋、呼吸と共に働く横隔膜などです。体幹は骨で囲まれていないので、その構造は複雑で筋肉が果たす役割も多岐にわたり、連動して機能することで体幹の安定性を維持し、腰痛予防や姿勢改善にも必要不可欠な筋肉のグループです。
ウェストラインがすっきりし、お腹が凹む等の外観は勿論、姿勢改善など様々な効果があります。体幹は四肢の筋肉が出すパワーを身体全体に伝達する役割も担っているので、アスリートのパフォーマンス向上の重要な要素としても近年注目を集めています。
また女性が経験する悩みに尿失禁や生理痛があります。その対策にも骨盤底筋を中心としたコアの機能改善が重要とされ、どれも表面上は見ることの出来ない筋肉ばかりです。
見えないところ(深層筋)を強化するには、その働きを促して刺激する適切な動きの選択と実行、そのタイミングや、どの程度、どんな感じで(どの様に)行うなど、繊細な動きのコントロールが重要となります。

体幹を鍛える3つのポイント

体幹を鍛えるには

  • その1 繊細なコントロール
  • その2 様々な姿勢をとる
  • その3 呼吸とアライメントを意識する

腕や脚それらが機能的に働く基礎になるのが体幹です。身体への負荷を分散させたり、衝撃を吸収したり、上半身と下半身の両方に力を伝える身体の要です。力強い働きをする一方で、そのメカニズムは極めて繊細です。ただ腹筋運動するだけでは十分ではありません。ビーキューブ®ではパフォーマンスアップのための、最適な体幹のトレーニングができます。ダイナミックな動きを、繊細にコントロールしておこないます。

繊細なコントロール

その1 繊細なコントロール

表側にある表層筋とちがい、体幹=深層筋は、日常は意識されることなく、また動作と連動して働くので、自分で正しく動いているかどうかを判断するのは非常に難しいです。
コア(体幹)が機能する為には、タイミングや呼吸のテクニックが重要になり、インストラクターがつぶさに動きを観察しながら、言葉とポジションの選択で働きを引き出していきます。コアには正しいタイミングで、ちょうどいい割合で働いてもらう必要があります。繊細なコントロールが必要だからこそ、細く動きを確認していくインストラクターの指導が必要なのです。

様々な体勢をとる

その2 様々な体勢をとる

様々な動作、その方向にもかかわらず機能すべきなのが、コア(体幹)です。一定の体勢で感覚をつかめただけでは十分ではありません。様々なポジションをとることで、あらゆる動作に対して身体を安定させ、準備することが出来るようになります。これから始まろうとする動作を賢く感じとって、その動作より先にスイッチが入り働くことが大切です。その為、コア(体幹)を鍛えるには、エクササイズにも様々なバリエーションが必要です。

呼吸とアライメントを意識する

その3 呼吸とアライメントを意識する

呼吸と連動して働くことが出来るのも、コアの特徴です。呼吸は無意識のうち出来てしまうからこそ、改めて意識するのが難しいのですが、ここが大事なポイント。意識しながら正しい呼吸を行い、同時に大事にすべきはアライメント=身体のパーツごとの配列です。筋肉によって連なる骨格が正しく位置してこそ、筋肉が理想的な本来の働きが出来ます。動作の開始時から、終了まで絶えず最適な位置で身体が動かせるようインストラクション(指導)していくのも、ビーキューブ®のセッションの特徴です。

上半身と下半身を繋げ、塊としての骨盤と胸郭を安定させる腹筋にも豊富にアプローチできるのが、ビーキューブ®のワークアウトの特徴です。

おすすめトレーニング

スパインコレクターを使った動き

スパインコレクターを使った動き

空間で体幹を同一姿勢で安定させながら、股関節を動かし、下肢を持ち上げる動きです。筋肉に必要とされる筋力と筋持久力の両方を養います。下肢の自重を活用して、動作開始のタイミングとコアへの意識をトレーニングしていきます。意外とある脚の重さや、空間で体勢を維持する難しさを感じるはずです。

ロングストレッチ(リフォーマー)

ロングストレッチ(リフォーマー)

腕立て伏せの姿勢で体幹を安定させながら、肩関節を動かし、リフォーマーを押し出します。リフォーマーの動きをコントロールしながら、ダイナミックかつシンプルな動きで、体幹全体の筋持久力を向上させます。腹部や肩の強化したい部位により、負荷を調節できることも特徴的です。

ティーザー(キャデラック)

ティーザー(キャデラック)

仰向けの状態からバーを持って起き上がり、両脚を上げた体勢を保持した後、コントロールしながら仰向けに戻る動きです。キャデラックのバーを持つことで肩の安定性が高められ、スプリングの力を借りて起き上がることができるので、背骨の柔軟性を獲得できます。

レッグプルフロント プレップ

レッグプルフロント プレップ

四つ這い姿勢でつま先を立て、両膝を浮かせます。両膝を浮かせたまま、姿勢を保持し、片足を持ち上げる動きを行います。片足を動かす際に、体幹にはねじれの負荷が加わりますが、上半身や骨盤が傾かないように意識します。背骨を支える腹筋や背筋を自重のみで鍛えられます。

自宅でできるトレーニング

背中、脇腹、内もものシェイプアップに

繊細な動きのコントロールは、最初は難しく感じる感覚ですが、必ずわかるようになります。
繊細な感覚が重要だからこそ、丁寧にお伝えしていきます。
深部の動きをイメージしながら、無理なく、繊細にコントロールして痛み知らずの安定した身体を目指しましょう。

おすすめのレッスン