前回のコラム「足」の不思議より・・・
「次回は足のアーチや、足底筋膜の性質なんかについて
もっとご紹介していきたいと思います。」

さて前回に続いて「足」です。
荷重を支えるために硬くもあり、かつ様々な環境に適応したり
推進させるために柔らかくもある必要があるのが足です。
その足には三つのアーチがあります。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

【内側縦足弓】
踵骨結節、距骨、中足骨、3 つの楔状骨、最初の 3 つの中足骨から構成される。
正常な角度は 130~150 度

【外側縦足弓】
より高い安定性； 踵骨、立方骨、第 4 中足骨から構成される。
長腓骨筋、短腓骨筋、第 3 腓骨筋、短趾屈筋によりサポートされる。

【横足弓】
舟状骨、楔状骨、立方骨、中足骨から構成される。
前骨筋、後骨筋、長腓骨筋、足底筋膜によりサポートされる。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

この足のアーチは5 歳までに発達するとされ、主に靭帯、足底筋膜により支えられて、
補助的には筋肉によってサポートされています。
静的立位においては、実はこの筋肉はほとんどアーチサポートに寄与していないのです。
関節と骨の絶妙なデザインと構成がアーチを生んでいることがわかります。

また重要な役割を果たすものに足底筋膜があります。
この密な結合組織のシートは、踵骨結節に起始し、
第 1 趾の種子骨中に挿入、その他外側 4 趾を覆います。
荷重支持下では 12％まで伸張することができます。
足の剛性の 25％を担うものでもあります。

体重負荷支持時に、全体重の 14 パーセントを運搬してくれる頼もしい存在です。
これがアーチの構成とその維持に役立ち、足内在筋の関与を軽減させるのです。
私たちが歩みを進める推進力のため足に剛性あるテコを構成するのも足底筋膜です。

踵を起点に足趾に向けて足底を刺激する事で、前述の各機能が活性する事が考えられます。
裸足で動く、ボールでローリングするなどもいいですね。
「足を敏感にする、足に敏感に動く」とエクササイズの違った体感ができるかもしれません。

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第31回は8月15日(水)アップ予定。
次のコラムもお楽しみに！

※過去のITコラムはこちらから
→ZONEブログ：IT(インストラクタートレーナー)のひとりごと

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皆様、こんにちは。
ZONE by ビーキューブ®のJacquinです。

7月に入りました。
気がつけば今年も半分が過ぎましたね。
今までのITコラム、楽しんでいただけていますか？

ちょっと前にSTOTT PILATES五原則の
「呼吸」 と「骨盤」について詳しくお話をしていましたね。

*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

※そのときのコラムはこちらから

→【コラム　第22話】骨盤の役割

*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

皆様、こんにちは。
ZONE by Bcube®のWataruです。

私達を支え、空間を移動させてくれる力強くもしなやかな
体の中の小宇宙？とも言うべき部位。
今回は「足」について考えてみたいと思います。

一言で足といっても28の骨からなり、
33の関節とその周りに107の靱帯が付着しています。
さらに19の筋肉が関わり、その運動面は5つに及びます。

それらが複雑に関係しているのが「足」なんです。

足はその機能や特徴から３つに区分されます。
前足部（つま先）・中足部（足の甲）・後足部（踵と足首）

機能としてどんなものがあるか？まとめてみました。
—————————————————–
●下にある表面と、上の身体の動きに適応する
●剛性あるレバー（テコ）＝これが推進力となります。
●可動性適応機構 ― 機動性と衝撃吸収性
—————————————————–

そして足にみられる、安定と可動それぞれのポジションがあります。
—————————————————–
●安定＝ロックポジション（クローズパック）＝背屈と回外
●可動＝モバイルポジション（オープンパック）＝底屈と回内
—————————————————–

動作分析の大家の言葉を借りるとこういう傾向があるんです…。
「足が剛性あるレバーとして、かつ柔軟な適応機構として
機能出来ない場合に運動性症候群の多くがみられる。」
(Sahrmann)

つまり足は硬く丈夫でありながら、
柔軟性をもつているべきパーツであると言うことなのです。

足を含む下肢に求められる機能性は「空間での移動」です。
欠かせない歩行において足が果たす重要な役割は
途方もなく複雑な構成です。

簡単には書けないんですが、歩行を簡素に表現すると…

—————————————————-

・ロックとロック解除

・荷重と瞬発

・足が体のあらゆる部分の動きに反応し、決定する。

・足関節の可動性が、殿筋の活性パターンを決定する。

—————————————————-

そんなこんなで忙しく足が機能する為に備えている動きを紹介します。
斜方軸を含んだ多面的動作があります。
—————————————————-

・回内=背屈+外反+外転

・回外=底屈+内反+内転

・外反膝 – 前足部、後足部

・内反膝 – 前足部、後足部

—————————————————-

次回は足のアーチや、足底筋膜の性質なんかについて
もっとご紹介していきたいと思います。

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第27回は6月30日(土)アップ予定。
次のコラムもお楽しみに！

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皆様、こんにちは。
ZONE by ビーキューブ®のJacquinです。

前回のコラムの話題は「骨盤ニュートラルに関わる筋肉 」でしたね。
腸腰筋と骨盤の関連性について、より一層分かっていただけましたか？

※前回のコラムはこちらから
→【コラム　第24話】「骨盤ニュートラルに関わる筋肉」

皆さんご存じの通り、骨盤の安定と腰椎は密接に関わっていますから、
今日はもっと「日常生活での姿勢」に繋がる話をしていきましょう。

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「腸腰筋」は骨盤と関わっているだけじゃなくて、
実は「呼吸」とも密接な関係があります。

腸腰筋の筋膜は、横隔膜の境界を繋いでいますから、
腸腰筋をうまく働かせると「呼吸」も改善できます。

では、現代人のライフスタイルはどうでしょう？
座ってコンピュータを使っている姿勢がとても多くなっていますね。

では、パソコンを使う時の姿勢を意識したこと、ありますか？
「何を意識したら良いか分からない！」
「座っている姿勢なんて考えたことないなあ・・・」
そんな方、実は多いかもしれないですね。
「猫背になるから背筋をピンとはっている」
という方もいらっしゃるかもしれません。

ピラティスをしている皆さんなら
これかな？と思っている姿勢のポイントがありますよね。
それは・・・、「骨盤」と「脊柱のニュートラル」です。

でも座った姿勢で、身体をただ垂直にすれば正解でしょうか？
下の図を見てみましょう。

図の上はいろんな身体と下半身の角度、いわゆる股関節の角度を示しています。

股関節の角度が変化することで、腰椎の椎間板に与える圧力も違います。
立っている時の圧力100％として基準にした場合、
身体を垂直にした時の圧力は140％です。
逆に身体を斜め後ろにして座っている方が、圧力は少なくなります。

100度の時は115％ですが、110度の時は105％です。

反対に、身体を前に傾けている時の圧力は、なんと190％まで増加しています。
立っている姿勢の時の約2倍です！！

ですので、椅子の背もたれは、垂直にはなっていないですよね。
背もたれが後ろに傾斜するようにできているのは、
腰椎の椎間板に与える圧力を軽減しているためなんです。

では、パソコンを使う時の良い姿勢をチェックしてみましょう！

まず、お尻は椅子の一番後ろの所にくっつけて、背中は背もたれに預けます。

身体と大腿の角度は100～110度です。
大腿は床と並行、もしくは並行より低くします。

そして、椅子は出来る限り机と近くにして、両手は机の上に載せて、
肩は自然に下に向いてます。

肘は肩の真下に置き、90度に曲げます。
キーボードとマウスは指先の下に、肘よりやや低く置きます。

最後、目線は画面の一番上に揃えます。

どんな良い姿勢でも同じ姿勢を長時間続けると
筋肉や筋膜は硬くなりやすくなります。
姿勢のためにも30分～1時間ごとにリフレッシュの時間をとりましょう！

トイレに行ったり、水を飲み行ったり、体を動かしたり・・・、
それは仕事の効率だけでなく、姿勢にも大切な時間なのです。

では次の動画で座った姿勢の調整方法が紹介されています。
ぜひみなさんも姿勢のことを考えた、自分なりの調整をしてみてください。

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第27回は6月15日(金)アップ予定。
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皆様こんにちは。
ZONE by Bcube®のAkatsukaです。

グループティーチング連載第7回目のテーマは、
「グループクラスでインストラクターが注意するべき点」について。
修正の際にいるべき場所と注意点について確認していきましょう。

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※第1回目のブログはこちらから
→【コラム　第11話】
　　「マット・グループクラスのための指導方法とプログラミング」

※第2回目のブログはこちらから
→【コラム　第14話】
　　グループクラスのティーチング・ビジュアルキューイングについて

※第3回目のブログはこちらから
→【コラム　第17話】
　マットグループクラスのプログラミング

※第4回目のブログはこちらから
→【コラム　第19話】
　グループクラスのティーチング・ウォーミングアップ編

※第5回目のブログはこちらから
→【コラム　第21話】
　グループクラスのティーチング・メインエクササイズ編

※第6回目のブログはこちらから
→【コラム　第23話】
　グループクラスでの修正ポイント

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前回お伝えした内容ですが、修正を行う優先順位として
「安全に配慮がしにくい方」
「スタビリティに不足がある方」
を挙げたのを覚えていますか？

修正を行うべき方が明確になれば、
スタートポジションをお伝えする際にその方の近くで
キューイングしながら準備のお手伝いをしてあげます。

この際に気をつけるべき点として
「キューイングはクラス全体に向けて行う」ことです。

この手法を用いることにより、
修正しているクライアントの方には、
インストラクターが手伝いながら動いてもらうことで、
全体に対してはビジュアルキューイングとして
動きを説明することができます。

インストラクターの「手は個人に」「目と声は全体に」向けて
行うことを心がけましょう。

後は「どこまで修正を試みるか」という点。
ここはグループクラスを担当しているインストラクターが
必ず悩む、難しいポイントだと思います。

グループクラスで陥りやすい誤りとして、
修正が必要な個人に目が向きすぎるがあまり、全体のペースが乱れたり、
１つのエクササイズばかり反復回数が多くなることがあります。

エクササイズがうまく伝わっていない、できていないと感じている
クライアントがいる場合の最終的な判断としては、
多少のエッセンスが獲得できていなくても、
基本的に安全面に不全がなければ、クラスを進めていくことです。

できていない方には「安全にクラスに参加してもらうこと」
できている方には「効果が出るクラスにすること」
両方をバランスよく考えていきましょう。

あとは、キューイングに対してリアクションしていただけたら、
必ずフィードバックをしましょう。
できているところを明確に表現することで、
クライアントとしては「何ができた」のかを言われたほうが、
終わった後の達成感が全然違うはずです。

その際に信頼関係を構築する上で、ボディタッチも大変有効です。
「肩」「腕」「腿」この３つが触れると良いとされている場所です。

「いいですね！」「その調子！」「頑張って！」
こんな言葉とともにコミュニケーションを機会を作りましょう。

上記のように修正をうまく行うことで、
クライアントとインストラクターとの信頼関係を構築できる大変良い機会です。
上手に活用していきましょう。

次回のコラムについてはアイデアがまだ浮かばないので、
とりあえず予告はしないでおきます。

□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□

第26回は5月30日(水)アップ予定。
次のコラムもお楽しみに！

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皆様、こんにちは。
ZONE by ビーキューブ®のJacquinです。

前回のコラムの話題は「骨盤」でしたね。
みなさん、骨盤の前傾、後傾、ニュートラルのテストをしてみましたか？

ブログの内容に気を付けることで
自分の骨盤を意識しやすくなったのではないでしょうか？

※前回のブログはこちらから
→【コラム　第22話】骨盤の役割

今日は普段あんまり話されることが少ない
「骨盤ニュートラルに関わる筋肉」についてお話しします。

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いきなりですが、みなさんに質問です。

毎日、起き上がってから寝るまでの間、
一番使っている関節と動きはなんでしょうか？
（ヒント：その関節の動きがないと人間は移動できないです。）

答えは・・・・、「股関節の屈曲」です。

ベッドから起き上がる時、必ず股関節は屈曲します。
体を移動させる時（歩く、這う、走る、ジャンプ…など）も
屈曲しないとできないです。

そう思うと、股関節の屈筋群はとっても働き者ですよね。
それでは屈筋群について、詳しく説明していきましょう。

股関節屈曲の主動作筋は：腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）、
補助筋は：大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋…などです。

ですので、腸腰筋の役割は非常に重要になります。

次に、腸腰筋を解剖学的にみていきましょう。

左側の図を見てください。
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋という二つ筋肉を合わせた名前です。

 

————————————————————-

【大腰筋】

起始：胸椎の12番から腰椎4番横突起と間の椎間板

停止：大腿骨の小転子

【腸骨筋】

起始：上2/3の腸骨窩

停止：大腿骨の小転子

————————————————————- 

二つの筋肉の起始は別々ですが停止が一緒なので
支配される関節は股関節です。

大腰筋は多関節の筋肉、腸骨筋は単関節の筋肉ですが、
脊椎と関係あるの筋肉は大腰筋だけです。

さらに、普段あんまり討論しない大腰筋側面の解剖写真、
右側の図に注目してください。

大腰筋は真っすくの筋肉ではなくて、
脊柱みたいにカーブしているのがわかるでしょうか。

ですので、骨盤をニュートラルしている時、
大腰筋のテンションは一番少なくなります。
いわゆる、最も働きやすいポジションとなるわけです。

前回のコラムでお話した骨盤テストを思い出してください。
骨盤の前傾、後傾、ニュートラル・・・、その動きに関係してきます。

以上から大腰筋は股関節を屈曲だけではなく、
骨盤と腰椎安定にも深く関係することになります。

ISP(傷害と特殊条件)コースを受講したみなさんに質問です。
「腸腰筋」は筋肉の3つのグループのどれになると思いますか？

==========================

①グローバルスダビライザー（GS）

②ローカルスタビライザー(LS)

③グローバルモビライザー（GM）

==========================

答えは：グローバルスダビライザー（GS）とグローバルモビライザー（GM）。
①と③、2つ選んだ方が正解です！

グローバルモビライザー（GM）として働く前に、
先ずグローバルスダビライザー（GS）が役割を果たす必要があります。

最後は、やっはり喰いしん坊な話題です（笑）

とんかつを食べに行く時、よく頼む「ヒレ」。
あれは「腸腰筋」です。
脂は少ないし、栄養値も高いのが「ヒレかつ」です。

最近ブームなっている「幻の肉：シャトーブリアン（牛の3％しかないみたいです）」、
実は「大腰筋」なんですよ！

赤身ですけと、不思議柔らくで食べやすいのは、
毎日ちゃんと筋肉が動いてる証明だからなんですね。

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第25回は5月15日(火)アップ予定。
次のコラムもお楽しみに！

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皆様こんにちは。
ZONE by Bcube®のAkatsukaです。

2017年よりスタートさせた
「グループティーチング」に焦点を当てたこちらの連載も、
気がつけば、かなり長期にわたってきています。

グループクラスを担当しているインストラクターの皆様、
実際のクラスに試してみて、いかがでしょうか。
お客様が楽しく、効果の出るグループクラスになりましたか？

これからグループクラスを担当する予定の方、
しっかりした準備をするためにも、もう一度ブログを読んでみてください。

第6回目となる今回は、
グループクラスでの修正についてお伝えしようと思います。

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※第1回目のブログはこちらから
→【コラム　第11話】
　　「マット・グループクラスのための指導方法とプログラミング」

※第2回目のブログはこちらから
→【コラム　第14話】
　　グループクラスのティーチング・ビジュアルキューイングについて

※第3回目のブログはこちらから
→【コラム　第17話】
　マットグループクラスのプログラミング

※第4回目のブログはこちらから
→【コラム　第19話】
　グループクラスのティーチング・ウォーミングアップ編

※第5回目のブログはこちらから
→【コラム　第21話】
　グループクラスのティーチング・メインエクササイズ編

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第24回は4月30日(月・祝)アップ予定。
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皆様、こんにちは。
ZONE by ビーキューブ®のJacquinです。

前回のコラムの話題は「横隔膜」でした。
そのあと、美味しいハラミを食べにいきましたか？（笑）

※前回のコラムはこちらから
→【コラム　第20話】「呼吸」と「横隔膜」の関係性

今日は五原則の2番目のトピックである
「骨盤」について話したいと思います。

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骨盤は複数の骨で構成されてます。
真ん中は仙骨と尾骨、左右は寛骨です。
寛骨の中で、上からは腸骨、坐骨、恥骨です。

平らで厚い骨が集まり、一体化した椀状をしてますが
非常にしっかりした構造になっています。

寛骨の臼蓋は、大腿骨と接続して股関節になります。
骨盤の空間は膀胱、子宮、直腸など臓器があり、上半身を繋いでます。

ですから、骨盤は地面から両足に受けた衝撃を吸収したり、
上半身から両足に掛けてる重さも伝達したりするので、
非常に大きな役割を担っています。

上記の理由から、ニュートラルの骨盤は、身体にかかる負荷を分散する
とてもお勧めのポジションとなるわけです。

では、簡単な実験をしましょう♪

まず、安定している床に腰幅で立ってみて、
身体をニュートラルにして、片足ずつ持ち上げてみて下さい。

次に、骨盤を前傾し、 片足ずつ持ち上げて見て下さい。
ニュートラルの時とどんな違いがありますか？

最後は、骨盤を後傾し、 片足ずつ持ち上げて見て下さい。
さあ、どうでしょう？

「片足を上げる」という同じ動きですが、
骨盤の位置が変わることで、どのような違いが発見できますか？
実際にやってみると、どうでしょうか。

ニュートラルにして片足を上げることが、
一番やりやすく感じたのではないですか？

骨盤がうまく安定できると、身体の動きもしやすくなり、
余分の筋力を使わないで、体の可動域を大きくすることができます。

骨盤は大腿動脈と大腿静脈が通っているので、
骨盤の位置を良い位置にキープができると
周りの膜や筋肉を綺麗に働かせると、下半身の循環も良くなります。

骨盤の役割は想像以上に大きいので、
ピラティスする時だけではなくて、普段生活の時も意識しましょう！

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第23回は4月15日(日)アップ予定。
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皆様こんにちは。
ZONE by Bcube®のAkatsukaです。

2017年よりグループクラスのティーチングについて連載しています。

グループティーチ第5回目は、
メインエクササイズのプログラミングをお伝えしようと思います。

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※第1回目のブログはこちらから
→【コラム　第11話】
　　「マット・グループクラスのための指導方法とプログラミング」

※第2回目のブログはこちらから
→【コラム　第14話】
　　グループクラスのティーチング・ビジュアルキューイングについて

※第3回目のブログはこちらから
→【コラム　第17話】
　マットグループクラスのプログラミング

※第4回目のブログはこちらから
→【コラム　第19話】
　グループクラスのティーチング・ウォーミングアップ編
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まずは使用するプロップを決めましょう。
参加者によって難易度の調整を行う必要がありますね。
以前のプログラミング「三面」を思い出していただくと良いです。
(「三面」・・・支持面、接地面、運動面)

特に難易度の調節になれば、接地面でしょう。
—————————————————
安定・簡単　(例)　アークバレル

↓

不安定・難しい　(例)　スタビリティクッション

—————————————————

例えば同じ仰臥位をとっていても、アークバレルに背中を預けるのか、
スタビリティクッションに預けるのかによって安定感が変化しますよね。
このような考え方に基づけば、簡単に
目的は同じでも、参加者のレベルに合わせて使用するプロップを
変化させることができますね。

同じ形をしているものでも難易度は変化します。
スタビリティボールvsミニスタビリティボール
さて、どちらが難易度が高いでしょう・・・。

 　　　　VS

次にエクササイズの順番です。
最初は、マットワークのチャートを元に組んでいくのがオススメです。
すでにプログラミング三面の考え方を元に、順番が決められています。

そこにそれぞれのプロップを付け加えていけば
オリジナルのワークアウトチャートが完成します。

グループクラスの場合、特に重要なポイントが「トランジッション」です。
「いかに素早く次のエクササイズに移行できるか」がポイントです。
その点で形が安定している物はトランジッションが簡単に説明しやすく
ポジションが乱れにくい特徴があります。

インストラクター目線から見てみると、接地面が安定していて、
大きいものはトランジッションの説明がしやすいということです。

<簡単な物>
アークバレル、スタビリティボール、フィットネスサークル
ビックブルークッション、ハンドウエイト

<難しいもの>
フレックスバンド、ミニスタビリティボール
スタビリティクッション、トーニングボール

ですので参加者の情報の処理能力も考慮に入れながら
プロップを選択してみることで、トランジッションがスムーズになり、
フローが途切れずにクラスを行うことができます。
一番重要なことは参加者に合わせたプログラミングが
提供できたかどうかです。

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